Trening biegowy w górach - podbiegi, zbiegi i siła
Trening biegowy w górach wymaga czegoś więcej niż samego kilometrażu. Na trasie z przewyższeniami pracują inne partie mięśni niż na płaskim asfalcie, a każdy podbieg i zbieg stawia przed nogami osobne zadanie. Jak więc przygotować ciało do takiego obciążenia? W naszym poradniku omawiamy podbiegi, zbiegi i trening siłowy biegacza, które razem tworzą rozsądną bazę pod góry.
Podbiegi - które mięśnie pracują pod górę?
Pod górę mocniej pracują pośladki, mięśnie dwugłowe uda i łydki, dlatego to właśnie one najszybciej odczują dłuższe wzniesienie. Jest to ważna informacja przy planowaniu jednostek, bo trening biegowy w górach nie może opierać się wyłącznie na bieganiu po równym terenie.
Dobrym pomysłem jest włączenie do tygodnia kilku podbiegów, na których przyzwyczajasz nogi do tego specyficznego wysiłku. Długość tych podbiegów, liczbę powtórzeń i tempo dobierz do własnego poziomu wytrenowania, do długości i nachylenia wzniesienia, do zmęczenia z poprzednich treningów, bo nie istnieje jedna uniwersalna wartość dla wszystkich biegaczy. Jeśli kolejne treningi wychodzą wyraźnie słabiej, a nogi nie wracają do formy między jednostkami, podbiegów jest za dużo w stosunku do regeneracji i warto je ograniczyć. Taki trening warto traktować jako stały element planu zamiast jednorazowej próby przed wyjazdem w góry.
Zbiegi - dlaczego bolą czworogłowe?
Zbiegi to osobny rodzaj obciążenia. Obciążają one przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda, które hamują ruch ciała w dół i amortyzują kolejne kroki. Dlatego po długim zejściu to właśnie przód uda bywa najbardziej zmęczony. Ta praca jest inna niż na podbiegach, więc zbiegi wymagają własnego przygotowania.
Duże znaczenie ma technika. Poprawna technika zbiegania pozwala biegać szybciej bez nadmiernego obciążania czworogłowych, więc warto ją ćwiczyć tak samo świadomie jak podbiegi. Zbiegi nie są jedynie odpoczynkiem po wejściu, tylko częścią treningu, która wymaga przygotowania mięśni i nawyków ruchowych.
Trening siłowy biegacza - jak przygotować nogi do gór?
Trening siłowy biegacza jest dobrym uzupełnieniem biegania w terenie. Zalecamy, aby ten program siłowy biegacza trailowego odpowiadał nierównemu terenowi, kolejnym podbiegom i zbiegom, czyli obejmował trening siłowy wzmacniający nogi w sposób zbliżony do pracy na szlaku. Poradniki zalecają zimą 2 do 3 jednostek siłowych tygodniowo w okresie budowania bazy.
Trening siłowy obejmujący takie ćwiczenia jak wypady i przysiady ekscentryczne przygotowuje mięśnie do zbiegów. Przysiad ekscentryczny polega na bardzo wolnym opuszczaniu ciężaru, na przykład w tempie 3 do 5 sekund w dół. Takie ćwiczenie uczy czworogłowe kontrolowanej pracy podczas hamowania, a tego wymaga każde dłuższe zejście.
Jak połączyć podbiegi, zbiegi i siłę?
Podbiegi, zbiegi i trening siłowy tworzą spójny zestaw. Podbiegi budują pracę pośladków, dwugłowych i łydek, zbiegi uczą czworogłowe amortyzacji, a ćwiczenia siłowe wzmacniają obie te strefy poza szlakiem, dlatego taki zestaw jest rozsądny i pozwala uniknąć sytuacji, w której nogi są przygotowane tylko do jednego rodzaju wysiłku. Dzięki temu trening biegowy w górach opiera się na kilku uzupełniających się elementach, a nie na jednym rodzaju wysiłku. Taki układ ułatwia też zauważenie, który z tych elementów wymaga w danym tygodniu więcej uwagi.
Jeśli chcesz zbudować solidną bazę, zaplanuj w tygodniu bieganie, podbiegi i 2 do 3 sesji siłowych w okresie przygotowawczym. Zachęcamy, aby sprawdzić swój obecny plan i zobaczyć, czy znajdziesz w nim miejsce na każdy z tych elementów.